Har du någon gång varit med om att du tänkt att du skulle ha gjort en sak men sen att det inte blev av? Det kom något annat emellan, du hann inte eller att det av någon anledning bara inte blev av helt enkelt. Troligtvis är det något som hänt oss alla. Säkerligen ganska ofta dessutom. Forskarna kallar det här fenomenet för prokrastinering och betydelsen är helt enkelt att man skjuter upp att göra saker som man egentligen borde göra eller saker som man har tänkt att man ska göra. Ni vet, lite i samma stil som Alfons Åberg innan han ska gå och lägga sig. Jag ska bara...
Först och främst kan vi konstatera att vi alla prokrastinerar då och då och att det inte är något konstigt med det. I ringa omfattning är prokrastinering väldigt mänskligt och inget större problem. Men om det blivit en vana som sker allt för ofta kan det vara ett problem. Dels får vi inte saker gjorda och dels finns det studier som visat att vår hälsa kan påverkas negativt. Det handlar dels om att vi får dåligt samvete eller mår dåligt för att vi inte tar oss närmare våra mål eller det som vi egentligen vet att vi borde göra. Men det handlar också om att utbredd prokrastinering kan hålla oss borta från hälsosamma aktiviteter som att träna, träffa människor och göra saker som vi mår bra. Effekterna på hälsa är så pass stora att om vi skulle mäta vår nivå av prokrastinering på en femgradig skala och ifall vi enbart förbättrar oss ett skalsteg, skulle risken för att råka ut för hjärtproblem minska med 63%.
Låt oss därför dyka in lite närmare i vår förmåga att skjuta upp att göra saker.
Många tänker att prokrastinering handlar om time management, dvs om vi bara lär oss hantera vår tid bättre så skjuter vi inte upp saker i lika hög utsträckning. Det skulle i så fall innebära att det bara handlar om att planera sin tid ordentligt. Forskning har dock visat att så är det inte. Anledningen till att vi prokrastinerar är för att slippa obehagliga känslor och tankar. Det kan handla om att vi mår lite dåligt av någon anledning. Det kan handla om att vi är rädda för att misslyckas eller så kan det handla om att vi tycker att det vi borde göra är svårt eller tråkigt och vi känner ångest eller tristess inför uppgiften.
Hur ska vi då göra för att bli bättre på att inte prokrastinera?
Forskare menar att det viktiga är att se det som ett känsloproblem och att inte se det som att det handlar om tid. Här kommer fyra tips som är hämtade från forskningen:
Lägg märke till dina känslor - Försök att lägga märke till dina känslor. Jag är inte motiverad just nu. Det här känns tråkigt. Det här är svårt och jag är rädd för att göra fel. Men försök sen att acceptera känslorna utan att låta dem ta över och styra dig. Registrera att de finns där. Träna din impulskontroll och börja arbeta ändå. Känslor förändras och byts ut och bara för att du känner så här nu kan det vara annorlunda om en halvtimme när du börjat.
Skapa belöningar till dig själv - Du kan hitta på små belöningar till dig själv.
Visualisera de långsiktiga vinsterna. - Tänk på vad du vill uppnå och varför du egentligen gör detta. Hur kommer det kännas när du gjort det? Vad är dina långsiktiga mål?
Vänta inte på att du ska bli motiverad – bara börja så är chansen stor att du istället blir motiverad. Vi känner oss inte alltid motiverade att starta något. Ibland tänker vi att personer med kreativa yrken som tex, konstnärer, författare och musiker har en stark motivation och alltid är inspirerade av det de gör. Men faktum är att de många gånger inte alls känner sig motiverade att starta igång sitt arbete för dagen. Framgångsrika författare, musiker m.fl. är dock oftast bra på att komma igång. Vi tror att vi alltid måste känna motivation för att komma igång, men faktum är att genom att starta och komma igång kan vi också föda motivation och engagemang efter hand. Du kanske varit med om att du inte känt för att göra något men sen när du väl börjat insåg du att det var rätt kul.
Så det allra bästa tipset är kanske helt enkelt att följa forskaren Timothy Pychys devis:
”Getting started is everything”
Så se bara till att börja. Bryt ned saker i små steg. Tänk inte på det stora och komplexa du har framför dig. Tänk istället vad är det första enkla steg du skulle kunna börja med för att komma igång och sen är det bara att börja.
Lycka till!
Läs mer:
Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, health, and well-being (pp. 163–188). London: Academic Press.
Myrick, J. G. (2015). “Emotion Regulation, Procrastination, and Watching Cat Videos Online: WhoWatches Internet Cats, Why, and to WhatEffect?” Computers in Human Behavior 52:168–76.
Sirois, F.M. (2015) Is procrastination a vulnerabilityfactor for hypertension and cardiovasculardisease? Testing an extension of the procrastination–healthmodel. J Behav Med 38, 578–589